Cómo empezar el ayuno intermitente y elegir tu protocolo
El ayuno intermitente no es una dieta: es un horario. Eliges una ventana para comer y el resto del día no comes. Lo que cambia entre protocolos es el tamaño de esa ventana: 12 horas para empezar, 8 horas en el clásico 16/8, 4 en el 20/4, una sola comida en OMAD, o dos días ligeros a la semana en el 5:2.
El error más común es empezar demasiado fuerte. Esta guía te lleva en orden: primero un 12/12 que apenas notas, después el 16/8, y solo si te va bien, los protocolos avanzados. También cubre las decisiones prácticas: ¿saltar el desayuno o la cena? ¿Todos los días? ¿Y si como fuera?
Lo esencial en 5 puntos
- Empieza con 12/12 una semana: cena a las 21 h, desayuna a las 9 h. Casi nadie lo nota.
- Sube a 14/10 y luego a 16/8. Con dos comidas completas en 8 horas se cubre lo que necesitas.
- Elige la ventana por tu vida, no por teoría: quien entrena por la tarde suele saltar el desayuno; quien cena en familia, adelanta la cena.
- No hace falta ayunar todos los días: 4-5 días a la semana ya dan resultados y se sostienen mejor.
- OMAD, 20/4 y ayunos de 24-72 h son herramientas puntuales, no el punto de partida.
Ruta de lectura
Los artículos del tema en el orden en que conviene leerlos. Cada uno resuelve una duda concreta.
El ayuno intermitente 16/8 consiste en comer dentro de una ventana de 8 horas y ayunar las 16 restantes, incluidas las de sueño. Para empezar, se recomienda avanzar de forma gradual (12/12, después 14/10 y por último 16/8) y tomar solo agua, café o infusiones sin calorías durante el ayuno. En estudios de 8-12 semanas produce una pérdida de peso modesta (2-3 %) sin contar calorías.
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El ayuno 12/12 consiste en concentrar todas las comidas en 12 horas y ayunar las otras 12, incluidas las de sueño. Es el punto de partida más suave del ayuno intermitente: basta con adelantar la cena o retrasar el desayuno. Los datos observacionales asocian un ayuno nocturno de al menos 13 horas con mejor control glucémico y más horas de sueño.
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Cuando el 16/8 se queda corto: el ayuno 20/4 (dieta del guerrero) y comer una vez al día (OMAD). Ventajas, riesgos y cómo probarlos.
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Comes normal 5 días y reduces mucho las calorías 2 días. Una alternativa al 16/8 para quien prefiere no ayunar cada día.
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El ayuno de agua consiste en no ingerir nada salvo agua durante 24-72 horas o más. En ensayos de 5-20 días produce pérdidas de peso del 2-10 %, aumento de cetonas y bajada de presión arterial, pero cerca de dos tercios del peso perdido es masa magra y los beneficios metabólicos desaparecen a los 3-4 meses. Los ayunos largos conviene hacerlos con supervisión médica.
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Un ayuno diario de 16 horas (16/8) es sostenible para la mayoría de adultos sanos y es la forma más estudiada. Los ayunos de 24 horas no conviene hacerlos a diario: los ensayos de ayuno en días alternos muestran resultados similares a la restricción calórica, mayor abandono y, en personas delgadas, menor pérdida de grasa. Los ayunos largos se reservan para 1-2 veces por semana.
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Leer · 5 min →Qué dice la ciencia
- 16/8 durante 12 semanas en adultos con obesidad: -2,6 % de peso, -341 kcal/día y -7 mmHg de presión sistólica sin contar calorías (Gabel 2018). [1]
- En 2.413 mujeres con cáncer de mama, ayunar menos de 13 h por noche se asoció a un 36 % más de riesgo de recurrencia (HR 1,36) (Marinac 2016). [2]
- Ayunos de 5-20 días: pérdida de peso del 2-10 %, unos dos tercios en masa magra; los beneficios metabólicos no se mantenían a los 3-4 meses (Ezpeleta 2024). [3]
- Ayuno en días alternos durante 1 año: -6,0 % de peso frente a -5,3 % con restricción calórica diaria (no significativo); abandono del 38 % (Trepanowski 2017). [4]
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor protocolo de ayuno intermitente para principiantes?
¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse?
¿Puedo hacer ayuno intermitente si tomo medicación o tengo una enfermedad?
¿Qué hago si un día no puedo cumplir la ventana?
Fuentes citadas en esta página (4)
- Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.
- Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncology, 2016.
- Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition Reviews, 2024.
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 2017.
