Cómo funciona la calculadora de ayuno
El ayuno intermitente se cuenta desde que terminas tu última comida. La calculadora suma las horas de tu protocolo a esa hora y te devuelve el momento en que puedes volver a comer, la ventana de comida del día y la fase metabólica aproximada en la que estás ahora.
Las fases son orientativas: cuándo se agota el glucógeno o aparecen las cetonas depende de lo que comiste, de tu actividad física y de tu metabolismo. Úsalas como guía, no como una medida exacta.
Horarios de ayuno intermitente según tu última comida
Si prefieres una referencia rápida, estas tablas muestran a qué hora romper el ayuno en los protocolos diarios más usados.
| Última comida | Rompes el ayuno | Ventana |
|---|---|---|
| 19:00 | 07:00 | 12 h |
| 20:00 | 08:00 | 12 h |
| 21:00 | 09:00 | 12 h |
| 22:00 | 10:00 | 12 h |
| Última comida | Rompes el ayuno | Ventana |
|---|---|---|
| 19:00 | 09:00 | 10 h |
| 20:00 | 10:00 | 10 h |
| 21:00 | 11:00 | 10 h |
| 22:00 | 12:00 | 10 h |
| Última comida | Rompes el ayuno | Ventana |
|---|---|---|
| 19:00 | 11:00 | 8 h |
| 20:00 | 12:00 | 8 h |
| 21:00 | 13:00 | 8 h |
| 22:00 | 14:00 | 8 h |
| Última comida | Rompes el ayuno | Ventana |
|---|---|---|
| 19:00 | 13:00 | 6 h |
| 20:00 | 14:00 | 6 h |
| 21:00 | 15:00 | 6 h |
| 22:00 | 16:00 | 6 h |
| Última comida | Rompes el ayuno | Ventana |
|---|---|---|
| 19:00 | 15:00 | 4 h |
| 20:00 | 16:00 | 4 h |
| 21:00 | 17:00 | 4 h |
| 22:00 | 18:00 | 4 h |
Qué pasa en tu cuerpo en cada hora de ayuno
Digestión: Tu cuerpo aprovecha la última comidaGlucosa e insulina altas mientras digieres. Energía disponible.
Insulina a la baja: Se calman los picos de hambreBaja la insulina y el hígado empieza a liberar su reserva de azúcar (glucógeno).
Quema de grasa: La grasa pasa a ser tu combustibleCon el glucógeno bajo, el cuerpo moviliza grasa almacenada para obtener energía.
Cetosis ligera: Energía estable y mente claraEl hígado produce cetonas, un combustible que el cerebro usa bien. El hambre suele bajar.
Cetosis: Más cetonas, menos hambreLas cetonas siguen subiendo. Buen momento para agua con una pizca de sal.
Autofagia: Reciclaje celular en marchaEstudios detectan marcadores de autofagia a partir de 16-24 h. Hidratación y electrolitos, clave.
Ayuno prolongado: Reservas de glucógeno al mínimoCetosis profunda. Puede haber cansancio: descansa y no entrenes intenso.
Ayuno largo: Solo si ya tienes experienciaElectrolitos imprescindibles. Rompe el ayuno despacio y con poca cantidad.
Límite prudente: No alargues sin supervisión médicaA partir de aquí aumentan los riesgos. La reintroducción de comida debe ser gradual.
Más detalle en la guía qué pasa en tu cuerpo cuando ayunas y en cuántas horas hacen falta para la autofagia.
Qué protocolo elegir
Si nunca has ayunado, empieza con 12:12 una semana y sube a 14:10 y luego a 16:8: es el protocolo más estudiado y el que más gente mantiene. Los protocolos 20:4 y OMAD, y los ayunos de 24 a 72 horas, son herramientas puntuales para quien ya tiene experiencia. Tienes la ruta completa en cómo empezar el ayuno intermitente, y qué beber durante las horas de ayuno en qué rompe el ayuno.