Ayuno intermitente y deporte: entrenar en ayunas sin perder músculo
Se puede entrenar en ayunas, y muchos lo hacen a diario. La pregunta importante no es si se puede, sino qué tipo de entrenamiento, a qué hora respecto a tu ventana y cuánta proteína tomas después. Con eso bien resuelto, el ayuno intermitente no hace perder músculo; sin proteína ni estímulo de fuerza, sí.
Aquí tienes el orden lógico: cómo encajar el entrenamiento en tu ventana, qué dice la evidencia sobre cardio y fuerza en ayunas, cuánta proteína necesitas y el caso concreto del CrossFit y los deportes de alta intensidad.
Lo esencial en 5 puntos
- Cardio suave o moderado en ayunas: bien tolerado y usa algo más de grasa como combustible, sin quemar más en total al cabo del día.
- Fuerza o alta intensidad: mejor cerca de la ventana de comida; si entrenas en ayunas, come proteína en las 1-2 horas siguientes.
- Proteína diaria: 1,6-2,2 g por kilo de peso repartida en las comidas de la ventana. Es lo que protege el músculo.
- En ensayos de 8 semanas, hombres entrenados en 16:8 mantuvieron fuerza y masa muscular y perdieron algo de grasa.
- CrossFit y sesiones muy intensas en ayuno total suelen bajar el rendimiento: prueba con café solo y electrolitos, o entrena tras la primera comida.
Ruta de lectura
Los artículos del tema en el orden en que conviene leerlos. Cada uno resuelve una duda concreta.
Se puede hacer ejercicio en ayunas. El ejercicio aeróbico en ayunas aumenta la oxidación de grasa durante la sesión, pero no produce mayor pérdida de grasa corporal que entrenar habiendo comido cuando las calorías son iguales. Comer antes mejora el rendimiento en esfuerzos aeróbicos prolongados; en sesiones cortas o de fuerza no se observan diferencias relevantes.
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El ayuno intermitente no hace perder músculo por sí mismo si la ingesta de proteína es suficiente y se entrena fuerza. En ensayos de 8 semanas con 16/8 y entrenamiento, la masa magra y la fuerza se mantuvieron o aumentaron igual que con una dieta normal, mientras se perdía grasa. Ganar volumen de forma agresiva es más difícil en una ventana corta.
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Entrenar en ayunas quema más grasa… pero también puede hundir tu WOD. Qué dice la ciencia y cómo hacerlo sin perder rendimiento ni músculo.
Leer · 7 min →Qué dice la ciencia
- Meta-análisis de 27 estudios (273 personas): el aeróbico en ayunas oxidó 3,08 g más de grasa durante la sesión que tras comer (Vieira 2016). [1]
- 8 semanas de 16/8 en varones entrenados redujeron la grasa y mantuvieron la masa libre de grasa y la fuerza máxima igual que la dieta normal (Moro 2016). [2]
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer cardio en ayunas para quemar grasa?
¿Pierdo músculo con el ayuno intermitente?
¿Puedo tomar proteína en polvo durante el ayuno?
¿Cuándo entrenar si hago 16:8 y como de 13 a 21 h?
Fuentes citadas en esta página (2)
- Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016.
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 2016.
