Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin perder rendimiento
Entrenar en ayunas quema más grasa pero puede bajar tu rendimiento. Cuándo entrenar, qué tipo de ejercicio y cómo no perder músculo.
Forma parte de la guía completa Ayuno intermitente y deporte: entrenar en ayunas sin perder músculo
Qué dice la cienciaAyuno y ejercicio: cómo entrenar en ayunas sin perder músculo
Se puede hacer ejercicio en ayunas. El ejercicio aeróbico en ayunas aumenta la oxidación de grasa durante la sesión, pero no produce mayor pérdida de grasa corporal que entrenar habiendo comido cuando las calorías son iguales. Comer antes mejora el rendimiento en esfuerzos aeróbicos prolongados; en sesiones cortas o de fuerza no se observan diferencias relevantes.
- Meta-análisis de 27 estudios (273 personas): el aeróbico en ayunas oxidó 3,08 g más de grasa durante la sesión que tras comer (Vieira 2016). [1]
- Comer antes de entrenar mejora el rendimiento aeróbico prolongado, pero no el de corta duración (Aird 2018, revisión de 46 estudios). [2]
- Con dieta hipocalórica durante 4 semanas, hacer cardio en ayunas o tras comer produjo pérdidas de peso y grasa similares (Schoenfeld 2014). [3]
¿Se puede entrenar en ayunas?
Sí, y mucha gente lo hace. Con el glucógeno bajo, entrenar en ayunas favorece usar grasa como combustible. El matiz: en esfuerzos muy intensos o largos, el rendimiento puede bajar por falta de azúcar disponible.
Cardio en ayunas
El cardio de intensidad baja-media (caminar rápido, trote suave, bici tranquila) va muy bien en ayunas y favorece algo más la oxidación de grasa. Para cardio muy intenso o intervalos duros, quizá rindas mejor habiendo comido.
Fuerza en ayunas
Puedes entrenar fuerza en ayunas sin problema para sesiones normales. La clave para no perder músculo no es entrenar comido, sino: (1) suficiente proteína total en tu ventana, (2) seguir estimulando el músculo con cargas. Si buscas rendimiento máximo o volumen alto, come antes.
Cuándo entrenar según tu ventana
- Entrenar al final del ayuno, justo antes de comer: aprovechas quema de grasa y comes después para recuperar. Muy popular.
- Entrenar dentro de la ventana (comido): mejor para máximo rendimiento e hipertrofia.
- Entrenar en ayuno profundo: reserva para intensidad baja-media.
Proteína y recuperación
Reparte tu proteína en la ventana de comida y asegúrate de meter una buena dosis en la comida posterior al entreno. Hidratación y electrolitos también cuentan, sobre todo si entrenas en ayunas y sudas.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar en ayunas o comido?
¿Pierdo músculo si entreno en ayunas?
¿Cuándo es mejor entrenar con ayuno 16/8?
Fuentes científicas (4)
- Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016.
- Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018.
- Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
- Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020.
