Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin perder rendimiento
Entrenar en ayunas quema más grasa pero puede bajar tu rendimiento. Cuándo entrenar, qué tipo de ejercicio y cómo no perder músculo.
¿Se puede entrenar en ayunas?
Sí, y mucha gente lo hace. Con el glucógeno bajo, entrenar en ayunas favorece usar grasa como combustible. El matiz: en esfuerzos muy intensos o largos, el rendimiento puede bajar por falta de azúcar disponible.
Cardio en ayunas
El cardio de intensidad baja-media (caminar rápido, trote suave, bici tranquila) va muy bien en ayunas y favorece algo más la oxidación de grasa. Para cardio muy intenso o intervalos duros, quizá rindas mejor habiendo comido.
Fuerza en ayunas
Puedes entrenar fuerza en ayunas sin problema para sesiones normales. La clave para no perder músculo no es entrenar comido, sino: (1) suficiente proteína total en tu ventana, (2) seguir estimulando el músculo con cargas. Si buscas rendimiento máximo o volumen alto, come antes.
Cuándo entrenar según tu ventana
- Entrenar al final del ayuno, justo antes de comer: aprovechas quema de grasa y comes después para recuperar. Muy popular.
- Entrenar dentro de la ventana (comido): mejor para máximo rendimiento e hipertrofia.
- Entrenar en ayuno profundo: reserva para intensidad baja-media.
Proteína y recuperación
Reparte tu proteína en la ventana de comida y asegúrate de meter una buena dosis en la comida posterior al entreno. Hidratación y electrolitos también cuentan, sobre todo si entrenas en ayunas y sudas.
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Con Ayúname programas la ventana para que tu entreno caiga donde te conviene: en ayunas para quemar grasa o justo antes de comer para recuperar. El temporizador por fases te dice con qué combustible llegas al gimnasio.
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