Ayuno sin perder fuerza ni masa muscular

Sí. Para WODs de intensidad media y sesiones de fuerza de menos de 60 minutos, rendirás igual una vez adaptado (2-3 semanas). Para entrenos muy glucolíticos (metcons largos, competición), mejor cerca de tu ventana de comida.

No si cumples dos condiciones: proteína suficiente en tu ventana (1,6-2,2 g/kg/día) y entrenamiento de fuerza regular. De hecho la hormona del crecimiento se multiplica hasta x5 en ayuno, un entorno hormonal protector del músculo.

Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso al día, repartida en 2-3 comidas dentro de la ventana. Con 8h de ventana es perfectamente alcanzable: por ejemplo, 80 kg → 130-175 g de proteína diarios.

La opción con mejor evidencia práctica: entrenar al final del ayuno (11:00-12:30) y abrir la ventana justo después con la comida rica en proteína. Así el entrenamiento se hace con GH elevada y la recuperación llega inmediata.